Uppdraget American Council on Exercise (ACE) är att få människor att flytta.

Av Brett Klika

Om du är som de flesta har du troligtvis drabbats av ryggsmärta vid en eller annan punkt. Enligt National Centers for Health Statistics är ryggsmärta den främsta orsaken till funktionshinder hos amerikaner under 45 år. Mer än 26 miljoner amerikaner mellan 20-64 år upplever ofta ryggsmärta och det listas som den vanligaste orsaken till kronisk smärta.


För att hålla dig borta från listan med ofta drabbade är det viktigt att först förstå var problemet här kommer från så att du kan tillämpa några enkla strategier för att hålla smärta i fjärran.

Som människa får du gå upprätt. För att detta ska hända har du en ryggrad uppåt i mitten av ryggen som ger ett ankare och mittpunkt för nästan varje större leddel i kroppen. Det är inte bara en styv stolpe som håller dig upprätt - den böjs i en lätt "S" -form, vilket möjliggör de olika krökningar, vändningar och andra rörelser du behöver göra dagligen.

Ryggraden är dock inte utformad för att ta på sig Allt av din vridning, böjning och rotation ensam. De leder som är ledade med ryggraden, såsom höfter och axlar, ska fungera med ryggraden för att få detta att hända.


När vi bukar efter för skrivbord, stolar och soffor i en inaktiv livsstil, förlorar dessa leder som är tänkta att arbeta med ryggraden sitt rörelseområde. Musklerna som hjälper dessa leder att röra sig blir rörliga och svaga. När dessa leder inte längre kan fungera effektivt med ryggraden måste ryggraden plocka upp slacken.

När musklerna som gör det möjligt för leder som axlar och höfter att röra sig blir svaga och orörliga måste ryggraden alltför böjas, förlängas och rotera för att tillåta rörelse. Detta lägger ganska mycket stress på vävnaderna mellan ryggraden. Efter ett tag blir dessa vävnader upprörda, inflammerade och skadade. Resultatet är kronisk ryggsmärta och skada.

En potent metod med två punkter för att lindra vissa av dessa frågor är:


  • Förbättra rörelseresultaten för lederna som artikuleras med ofta och effektiva flexibilitetsövningar
  • Undvika långvariga sittperioder

Så enkelt som tvåpunktsstrategin låter, gör det moderna dagliga livet inte längre naturligt att underlätta ofta rörelse. Vi sitter i bilar för att gå till ett jobb där vi sitter vid ett skrivbord. Efter en lång dag tycker vi om idén att sitta i vår favoritstol medan vi tittar på tv. Våra förfäder skulle bli rädda över det som nu har blivit en "bakåtbrott" -livsstil.

Om detta låter bekant är det dags att börja lösa några störningar under dagen för att bryta upp dina sittslag så att du kan få tillbaka din rygghälsa. Försök att ställa in en timer för att klicka var 60: e minut och stå upp och utför en av de tre sträckorna som beskrivs nedan.

Obs! Om du upplever kronisk ryggsmärta bör du prata med din läkare.

Den stående regnbågens lat stretch

Latmusklerna är de stora ”vingmusklerna” på ryggen. De fäster sig på insidan av armbenet och går ner på ryggen, hela vägen till höfterna, som är en viktig korsning av muskler och annan sammankopplad vävnad. När du sitter framme i långa perioder förkortas latmusklerna. Eftersom det är en så stor muskel, orsakar detta en hel del problem med hållning, flexibilitet och allmän rörlighet. Denna sträcka hjälper till att återställa latmusklerna till rätt längd, vilket gör att allt annat kan följa efter.

  • Stå upprätt med händerna knäppta bakom huvudet och fötterna axellbredd isär.
  • Luta dig till vänster utan att böja dig framåt som om din rygg är upp mot en vägg.
  • Titta upp på din högra armbåge.
  • På grund av dålig flexibilitet kommer många människor att böja sig framåt och vrida sig litet, nästan som om de gör en stående "crunch" -rörelse. Undvik detta genom att hålla ryggraden så hög som möjligt.
  • Håll sträckan i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
  • Upprepa två gånger på varje sida.

Stående Stork Stretch

Höftflexormusklerna är starka, ofta använda muskler under upprättstående ställning och rörelse, såsom att gå, klättra, springa och vara aktiv. När du sitter under långa perioder blir dessa muskler svaga och korta. Den djupaste av dessa muskler, psoas, har sitt ursprung på ryggraden och fästs på lårbenet (det stora benbenet). När denna muskel blir svag och kort på grund av inaktivitet kan höfterna inte röra sig som de ska. Ryggradens rygg plockar upp slak och tvingas böjas och förbli fryst i positioner som orsakar problem med bindväv mellan ryggkotorna. Sträckning av psoas-muskeln hjälper till att återföra den till sin naturliga längd och funktion så att den kan göra vad den ska.

  • Stå upprätt och ta med hälen på vänster fot mot vänster glutes.
  • Ta vid behov ett skrivbord eller annat stationärt föremål för support.
  • Med vänster hand fattar du den övre delen av vänster fot nära vristen.
  • Om du inte kan ta tag i foten, använd en handduk eller ett band för att linda runt foten.
  • Pressa åt vänster glutmuskulatur, stå så upprätt som möjligt och bringa vänster knä i linje med höger knä.
  • Tryck lätt höfterna framåt medan du lämnar den vänstra hälen mot vänster glute.
  • Behåll flexion av vänster glutmuskulatur och spänningar i höfterna som skjuter framåt för att förhindra "rygg" i korsryggen.
  • Håll sträckan i 15-30 sekunder och byt sedan sidor.
  • Upprepa två gånger på varje ben.

Stående figur 4 Stretch

Glutorna är kraftfulla höftförlängare som hjälper dig att gå runt och stå upprätt. De hjälper också dina höfter att rotera in och ut. Om du är inaktiv kan dessa muskler bli svaga och styva. I detta fall ersätts höftförlängning och rotation med överdriven ryggradsförlängning och rotation under rörelser som att stå upp, gå, springa eller utföra andra fysiska uppgifter. Sträckning av höftrotatorerna (glutorna) gör att de kan fungera genom sitt naturliga rörelserikt så att ryggraden inte behöver plocka upp fliken.

  • Stå upprätt och böj det högra knäet och placera utsidan av höger vrist höger ovanför det vänstra knäet.
  • Placera händerna på ett stationärt föremål för stöd vid behov.
  • Håll höfterna framåt och ryggraden hög (håll bröstet uppe) och böj långsamt det vänstra knäet medan du skjuter höfterna tillbaka.
  • Fortsätt att böja knäet, håll höfterna framåt och ryggraden höga tills en betydande sträckning känns i det högra glutområdet.
  • Håll denna position i 15-30 sekunder.
  • Upprepa två gånger på varje ben.

Ställ in en timer och gå strategiskt med dessa tre sträckor under dagen för att undvika att bli en ryggsmärtastatistik.

En version av denna artikel dök ursprungligen på ACEFitness.com.


Akut ryggskott - Vad kan jag göra själv? (September 2021).